اگر در حال تجربه استرس هستید، تنها نیستید. کنترل استرس وقتی معنا دارد که بپذیریم استرس بخشی طبیعی و جداییناپذیر از وجود ماست.
شکسپیر: هیچ زندانی به اندازه زندانی که نمیدانیم در آن قرار داریم ما را محدود نمیکند.
شما اینجا هستید چون انگیزه یافتن التیام در شما زنده است.
همچون نمک در غذا، مقدار مناسبی از استرس لازم است تا زندگی طعم تلاش و انگیزه بگیرد چون زندگی در نوسان جریان دارد و خط صاف، مرگ است.
گاهی برای آرام شدن لازم نیست کار بزرگی انجام داد، مثلاَ حتی همزمان با خواندن این تکنیک های کنترل استرس هم میتوان آنها را اجرا کرد.
چشمانداز مطلب
استرس و مهارت کنترل استرس چیست؟
استرس حسی است که وقتی فکر میکنیم کنترل امور از دستمان خارج شده، به ما دست میدهد اما مهارت کنترل استرس و اضطراب یعنی خلق کردن راهی تا دوباره این نامتوازنی را به حالت توازن برگرداند.
بنابراین آموزش کنترل استرس، درست مثل یک تونل در میان موقعیتی تنش زاست که میتواند تفاوتهای بزرگی در کیفیت زندگی ایجاد کند.
مسکنهای طبیعی برای کنترل استرس در لحظه
۱.قانون ۳۳۳
جیمی میلر: وقتی حسهای دیدن، شنیدن و لامسه را با هم به کار میگیرید، شبیه یک سمفونی آرامشبخش میشود.
تکنیک اتصال به حواس، در واقع ترمز ذهنیست برای مقابله با استرس تا با انجام سه کار ساده جسم و ذهن را به محیطی برگرداند که در آن حضور داریم .
با این حال، میتوان این قانون را شخصیسازی کرد و برای هر یک از حواس فقط به دنبال یک محرک بود. اما روش اصلی به این ترتیب است:
- به دنبال ۳ صدا در محیط بگردید و به آنها توجه کنید. مثل صدای ضربان قلب یا ریتم تنفس خود
- به سه چیزی که در محیط وجود دارد، توجه کنید. مانند نگاهکردن به چهره افرادی که اطراف شما نشستهاند.
- بعد از اینکه دیدید و شنیدید، ۳ چیز در محیط پیرامون خود را لمس کنید. مثلاً دستتان را به دیوار بکشید یا صندلی خود را کمی جابهجا کنید یا یکی از اعضای بدنتان را حرکت دهید، کمی سرتان را بخارانید و یا نوشیدنیتان را لمس کنید.
حتی میتوانید حس بویایی و چشایی خود را هم در لحظه فعال کنید. مثلاً دستتان را به صورت خود نزدیک کنید تا همزمان هم بوی عطرِ روی مچ دستتان را استنشاق و هم صورتتان را لمس کنید.
۲.طبیعی نفس نکشید!
یک نفس عمیق بکشید.
بله این جمله آشِنا، پیش زمینهای علمی دارد. طرز نفس کشیدن شما یک مهارت کنترل استرس است.
تنفس شکمی یا دیافراگمی
این روش کمک میکند تا اکسیژن بیشتری به بدن وارد شود و سیستم عصبی به حالت آرامش برگردد چون شکم در هنگام تنفس به طور فعال حرکت میکند.
- به راحتی دراز بکشید یا بنشینید و دستتان را روی شکمتان بگذارید.
- از طریق بینی نفسی عمیق بکشید و شکم خود را به سمت بیرون حرکت دهید (مثل پر شدن یک بادکنک).
- سینه باید نسبتاً ثابت بماند و بیشتر حرکت از طریق شکم باشد.
- سپس به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید و اجازه دهید شکم به حالت اولیه بازگردد.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تنفس جعبهای یا تنفس مربعی
- به راحتی بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی و به مدت ۴ ثانیه بازدم کنید.
- باز هم نفس خود را ۴ ثانیه نگه دارید.
این چرخه را برای چند دقیقه ادامه دهید تا آرامش حاصل شود
۳.عادت کنید آب بنوشید
جرعهای آب بنوشید!
آب، یکی از نیرومندترین داروهای طبیعی برای مقابله با استرس است.
بدن کمآب، عملکرد مغز را مختل و در نتیجه سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را زیاد میکند.
زمانی که بدن به اندازهی کافی آب دریافت کند، همه چیز در تعادل است بنابراین تمرکز و کنترل استرس بالا میرود که حس آرامش به همراه دارد.
راه های کنترل استرس در بلند مدت
پیشنیازهای کنترل استرس را میتوان به خواب کافی، خوراک مناسب، ده دقیقه پیاده روی و روابط اجتماعی محدود کرد، اما در ادامه به موارد بیشتری اشاره شده تا هر آنچه را مایلید در سبد مهارت های کنترل استرس تان بگذارید.
۴.عادت کنید حرکت کنید
در حال پیادهروی مدیتیشن انجام دهید!
- هنگامی که قدم میزنید به هر حرکت پای خود دقت کنید.
- به حس برخورد پای خود با زمین توجه کنید.
- وهر بار که ذهنتان منحرف شد، دوباره به راه رفتن بازگردید.
فقط ده دقیقه پیادهروی روزانه با مدیتیشن باعث قویتر شدن تمام عضلات شما بخصوص عضله مدیریت استرس میشود.
۵.عادت کنید حرکت نکنید
یک عاشقانه آرام بین شما و شما در مقابله با استرس!
مدیتیشن در تنفس
امتحانش مجانیست، تمرینش کنید.
- در یک وضعیت راحت بنشینید یا بایستید.
- تمرکز خود را بر هر نفسی که میکشید قرار دهید.
- به احساس جریان هوا در بینی و خروج آن توجه کنید.
- به هر فکری که به ذهنتان میآید بدون قضاوت توجه کنید، اما به آرامی به تنفس بازگردید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
مدیتیشن بدنآگاهی
این روش به افزایش آگاهی از بدن و آرام کردن عضلات کمک میکند.
- به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- از پاهای خود شروع کنید و بهآرامی توجه خود را به تمام بخشهای بدن حرکت دهید.
- هر بار که به بخشی از بدن توجه میکنید، آن قسمت را بهآرامی شل کنید و تنشها را آزاد کنید.
این تمرین را تا زمانی که به سر برسید، ادامه دهید.
۶.بخوابید
به کجا چنین شتابان !
وقتی خوابیم، سطح هورمون استرس (کورتیزول) پائین است در نتیجه مغز برای بازسازی وقت دارد بنابراین در مقابله با استرس روزانه تواناتر رفتار میکند.
بیشتر بخوانید: بی استرس ترین مشاغل دنیا
۷.مدیریت زمان با نمودار آیزنهاور
متفاوت شوید!
اگر مدیریت زمان کلیدی برای مقابله با استرس باشد، نمودار آیزنهاور میتواند مانند یک نقشه راه عمل میکند.
با تقسیم کارها به ۴ ربع به شرح زیر به چگونگی کنترل استرس تان کمک کنید:
ربع اول: بلافاصله انجامش بده
همه ی کارها فوری و مهم نیستند .
انجام دو یا سه کار اصلی در طول روز یک راه کنترل استرس است تا تمرکز خود را روی بهتر انجام دادن آنها بگذارید و بقیه کارها را در سه قسمت دیگر نمودار جای دهید.
ربع دوم: برنامهریزی کن
برای مدیریت استرس خود به جای به تعویق انداختن کارها یک برنامه متعادل ایجاد کنید.
استانداردهای معقولی برای خود تعیین کنید.
کمالگرایی یک دلیل قابل پیشگیریِ استرس است. وقتی میخواهیم همه چیز بینقص باشد، ذهنمان تحت فشار قرار میگیرد و آرامش از بین میرود.
“به اندازه کافی خوب بودن” هم خوب است.
ربع سوم: به دیگران بسپار
بین “باید ها” و “نباید ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان به مسئولیت های بیش از حد “نه” بگویید.
ربع چهارم: حذفش کن
با حذف امور کماهمیت از زندگی خود، وقت و انرژیتان را در جای دیگری خرج کنید.
مثلاً پیگیری اخبار بسیار انرژیبر است چون کنترل زیادی روی آن نداریم پس بهتر این است که فقط از اخبار آگاه باشیم.
بیشتر بخوانید: چطور انعطاف پذیر شویم
۸.رژیم مدیترانهای بگیرید
روی سلامت جسمتان سرمایهگذاری کنید!
موادغذایی که یک مشاره تغذیه پیشنهاد میدهد حتما بر سلامت ذهن و جسم تأثیرگذار است، اما رژیم غذایی مدیترانهای هم بر پایهی میوهها، سبزیجات تازه، غلات سبوسدار، ماهی، مغزهاست که نه تنها سلامت جسم را تقویت بلکه با تنظیم هورمون کورتیزول به کنترل استرس هم کمک میکند، که سرشار از ویتامینهای زیر است:
ویتامینهای گروه B
همچون سوخت آرامش برای مغز هستند تا بدن بین فعالیت و آرامش تعادل برقرار کند که در هشت گروه زیر جای دارند :
| غلات کامل برنج قهوهای ـ نان قهوهای ـ جو ـ ارزن | گوشت گوشت قرمز ـ ماهی ـ طیور | سبزیجات با برگ سبز تیره اسفناج ـ بروکلی |
| محصولات لبنی شیر – پنیر | دانهها تخمآفتابگردان | مغزها بادام |
| تخممرغ | حبوبات |
اسیدهای چرب امگا-۳
باعث بهبود خلقوخو و کاهش التهابهای عصبی میشوند که در مواد غذایی زیر به وفور یافت میشود:
ماهی ـ مغزها ـ دانههای چیا و کتان
آنتیاکسیدانها
مانند سپری محافظ از بدن در برابر فشارهای درونی و بیرونی دفاع میکنند و اجازه نمیدهند استرس به سطح سلولی برسد در نتیجه مانع از ترشح بیشازحد کورتیزول میشوند. قویترین آنتیاکسیدانهای طبیعی شامل:
| حبوبات | انواع توت | دمنوش گشنیز | سویا | ریحان |
| زردچوبه | انار | چای گل یاس | جو دوسر | کلم بروکسل |
| شکلات تلخ | زغالاخته | ماچا | دانه کتان | بادام |
منیزیم
سیستم عصبی را تقویت میکند که شامل:
| بادام | موز | دانه کنجد | تخم کدو | بلغور |
| شیر کمچرب | تخمه آفتابگردان | نخودفرنگی | بادام هندی | جو دوسر |
ویتامین C
| انواع کلم گلکلم ـ کلمبروکسل ـ کلمبروکلی ـ کلم | انواع مرکبات پرتقال ـ لیمو |
| انواع صیفیجات هندوانه ـ طالبی ـ خربزه ـ گوجهفرنگی | میوهها کیوی ـ توتفرنگی |
۹.چرا دمنوش!
بابونه و اسطوخودوس دارای ترکیباتیاند که به مغز کمک میکنند پیامآورهای عصبیِ آرامبخش (مثل گابا) بیشتر ترشح شوند.
بهلیمو و نعناع با کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون، باعث میشوند تنفس عمیقتر شود در نتیجه کنترل استرس بهتر انجام میشود.
چای سبز حاوی یک ترکیب آرامبخش به نام التیانین است که با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی مرتبط است.
۱۰.جادوی روابط اجتماعی
نه به “جنگ یا گریز” !
در ارتباط رو در رو مثل صحبت، خنده، تماس چشمی، یا حتی در آغوش گرفتن بدن هورمونهای کنترل استرس ترشح میکند.
ارتباط برقرار کردن در هیچ دورهای از تاریخ به اندازه حالا آسان نبوده، فقط کافیست گوشیتان را بردارید و پیامی بفرستید، اما منظور ما روابط عمیق است و اگر کسی اضطراب بودن در جامعه داشته باشد و نتواند با بقیه ارتباط جدی برقرار کند، چطور از این قدرت برای مدیریت استرس استفاده کند؟
تا حالا دقت کردید وقتی بچه مدرسهای بودیم روابط عمیقتری داشتیم، یکی از دلایلش این میتواند باشد که هر روز به صورت مرتب یک سری آدم یکجا میدیدیم و بعد از مدتی ارتباط شکل میگرفت، اما در بزرگسالی این شکل ارتباط کمتر دیده میشود.
یک راه برای تقویت مهارت ارتباط مؤثر این است که وارد یک فعالیت دسته جمعی مثل شعرخوانی، کوهنوردی، کتاب خوانی و...شویم تا باز هم بهصورت مرتب آدمها را ببینیم و بعد از مدتی روابط عمیق شکل بگیرد.
۱۱.چگونه استرس خود را بروز بدهیم اما ضعیف نباشیم
افکار روزانه خود را بنویسید!
باورش آسان نیست، اما نوشتن یک نحوه کنترل استرس است.
با نوشتن نگرانیها را از درونِ خود بیرون میکشیم در واقع نوعی گفتوگو با خود را شروع میکنیم و ذهن را آرام.
بیشتر بخوانید: علت استرس در مصاحبه و 8 روش جلوگیری از آن
و اما…
این جمله ساده اما عمیق است، رهایش کنید و نگرانش نباشید، بگذارید برود و بگذرد.
با شروع چند تغییر کوچک در زندگی عادی مثلاً تغییر در انتظارات خود میتوانید اهمیت مسائل را پائین بیاورید و قدم در راه کنترل استرس تان بردارید.
شوپنهاور: رنج زیستن همواره با ماست، هر چقدر آن را بیشتر بشناسیم بهتر میتوانیم التیامش ببخشیم.
در پایان شما را دعوت میکنیم به دیدن وبینار رایگان اشتباهات رایج مسیر شغلی چراکه پیشگیری هم نوعی کنترل است و امیدواریم با بهکارگیری آن در هر جای مسیر شغلی به کنترل استرس تان کمکی کرده باشیم، چون یکی از چالشیترین استرسهای روزانه؛ استرس شغلی است و گاهی حتی با وجود داشتن مهارت کافی باز هم احساس میکنیم هنوز در جای مناسبی که باید باشیم، نیستیم و همین افکار منجر به استرس روزانه میشوند.
و اگر مایلید استرس محل کارتان را ارزیابی کنید در مطلب زیر تستی قرار داده شده است تا میزان این استرس را بررسی کنید.
نظر شما چیست؟
نویسنده این مطلب قدردانتان خواهد بود اگر مورد از قلم افتادهای را شما بنویسید تا یک لیست کامل از مهارت های کنترل استرس را در اختیار هموطنانمان قرار دهیم، چرا که آگاه هستیم این مطلب کامل نیست.
محصولات آموزشی