روانشناسی مثبت گرا چیست و چگونه می‌تواند کیفیت زندگی را ارتقا بخشد؟ سوالی که شاید برای بسیاری از شما مطرح شده باشد. این شاخه نوین و هیجان‌انگیز در علم روانشناسی، پاسخی است به این نیاز همیشگی بشر: چگونه می‌توانیم یک زندگی شادتر، رضایت‌بخش‌تر و معنادارتر داشته باشیم؟
روانشناس به بررسی ذهن و رفتار می‌پردازد. روانشناسی شامل گرایش‌های متعدد بالینی (درمان اختلالات روانی)، تربیتی، شناختی و دیگر گرایش‌هاست.
روانشناسی مثبت گرا (Positive psychology) به جای تمرکز صرف بر مشکلات و اختلالات روانی، به شما نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید توانایی‌ها و نقاط قوت خود را شناسایی و تقویت کنید، روابط مثبت بسازید و از زندگی خود لذت ببرید. تصور کنید که به جای غرق شدن در نداشته‌ها، بر داشته‌های خود تمرکز کنید و از آن‌ها برای رسیدن به اهدافتان استفاده کنید.
پس با ما همراه باشید تا دریابید که چگونه می‌توانید با استفاده از اصول روانشناسی مثبت‌گرا، زندگی خود را دگرگون کنید!
فهرست
- روانشناسی مثبت گرا چیست؟
- نظریه پرما سلیگمن و ارتباط آن با روانشناسی مثبت
- چگونه از نظریه پرما در زندگی روزمره استفاده کنیم؟
روانشناسی مثبت گرا چیست؟
روانشناسی مثبت گرا، رویکردی نوین در علم روانشناسی است که برخلاف رویکردهای سنتی، به جای تمرکز بر درمان اختلالات، بر تقویت جنبه‌های مثبت شخصیت انسان تمرکز دارد. این شاخه از روانشناسی به دنبال شناسایی و پرورش ویژگی‌هایی است که منجر به عملکرد بهینه افراد، گروه‌ها و سازمان‌ها می‌شود.
هدف اصلی روانشناسی مثبت‌گرا، ارتقای بهزیستی و کیفیت زندگی است. این رویکرد با بررسی و درک تجربیات مثبت، توانمندی‌های فردی و ایجاد محیط‌های رشددهنده، به افراد کمک می‌کند تا:
- شادی و رضایت بیشتری را تجربه کنند.
- تاب‌آوری خود را در برابر مشکلات افزایش دهند.
- در مسیر شکوفایی و تعالی فردی گام بردارند.
- یک زندگی غنی‌تر و معنادارتر داشته باشند.
نظریه پرما سلیمگن و ارتباط آن با روانشناسی مثبت
یکی از برجسته‌ترین نظریات در روانشناسی مثبت، نظریه پرما (PERMA) است که توسط مارتین سلیگمن مطرح شده است. این نظریه پنج عنصر اساسی دارد که باعث شکوفایی انسان‌ها و رضایت بیشتر از زندگی می‌شود. این پنج عنصر عبارتند از:
1-مثبت بودن (Positive Emotion)
احساسات مثبت مانند شادی، آرامش و رضایت از زندگی، پایه‌گذار یک زندگی با کیفیت است. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که بیشتر احساسات مثبت را تجربه میکنند، نسبت به دیگران بیشتر از زندگی راضی هستند و می‌توانند بهتر با چالش‌های زندگی کنار بیایند.
این بخش فقط به «خوشحالی» محدود نمی‌شود، بلکه طیفی از هیجان‌ها مانند قدردانی، امید، لذت و آرامش را شامل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد تجربه منظم این هیجان‌ها، تاب‌آوری روانی را افزایش می‌دهد.
«وقتی پس از یک روز سخت کاری، به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش می‌دهید و احساس آرامش می‌کنید، در حال فعال‌سازی این بخش هستید.»
آرنولد شوارتزنگر، بدنساز و بازیگر معروف، در مصاحبه‌های خود همواره بر اهمیت داشتن نگرش مثبت در برابر چالش‌ها تأکید می‌کند. او به خصوص در دوران سختی‌هایی که در زندگی‌اش داشته، توانسته با استفاده از دیدگاه مثبت و خوش‌بینی به موفقیت‌های بزرگی دست یابد. به عنوان مثال، او با وجود مشکلات مالی در ابتدای کار خود، همواره به خود ایمان داشت و این نگرش مثبت را به دیگران منتقل می‌کرد.
2-درگیری (Engagement)
درگیری به معنای فرورفتن کامل در فعالیت‌هاست. زمانی که فرد در کارهایش کاملاً غرق می‌شود، احساس رضایت و شادمانی عمیقی را تجربه می‌کند. این درگیری می‌تواند در هر فعالیتی باشد، از کارهای حرفه‌ای گرفته تا سرگرمی‌ها.
مطابق نظریه flow چیک‌سنت‌میهای (Mihaly Robert Csikszentmihalyi) همکار سلیگمن، فرد چنان در یک فعالیت معنادار غرق می‌شود که گذر زمان را فراموش می‌کند. این حالت معمولاً هنگام استفاده از نقاط قوت شخصی رخ می‌دهد.
«هنرمندی که هنگام نقاشی کردن ساعت‌ها را بدون احساس خستگی سپری می‌کند، نمونه‌ای از engagement است.»
بیل گیتس، بنیان‌گذار مایکروسافت، نمونه‌ای از فردی است که در کارهای خود کاملاً غرق می‌شود. او از زمان‌های طولانی کار بر روی پروژه‌های جدید و حل مسائل پیچیده در دنیای تکنولوژی لذت می‌برد. درگیری بیل گیتس در کارهایش به‌حدی است که او به صورت شبانه‌روزی مشغول مطالعه و یادگیری است. او حتی در سخنرانی‌هایش می‌گوید که خوشبختی واقعی از زمانی شروع شد که او توانست با تمام وجود به کارهایش مشغول شود و از آن لذت ببرد.
3-روابط مثبت (Relationship)
روابط سالم و حمایتی با دیگران یکی از ارکان مهم زندگی شاد و موفق است. سلیگمن تأکید می‌کند که انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند و روابط مثبت می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
روابط سالم نه‌تنها به عنوان حمایت اجتماعی عمل میکنند، بلکه ترشح هورمون‌های مرتبط با اعتماد (مثل اکسیتوسین) را افزایش می‌دهند. این بخش بر کیفیت روابط تأکید دارد، نه کمیت آن‌ها.
«گفتگوی صمیمانه با یک دوست قدیمی که در شما احساس تعلق ایجاد می‌کند، مصداق این بخش است.»
اوپرا وینفری، مجری و تولیدکننده تلویزیونی معروف، همیشه تأکید دارد که روابط مثبت و سالم نقش بسیار مهمی در موفقیت و خوشبختی انسان‌ها دارند. او در برنامه‌های تلویزیونی خود به مخاطبانش اهمیت روابط انسانی را گوشزد می‌کند و خود نیز همیشه روابط عمیق و معناداری با دوستان و همکارانش داشته است. او می‌گوید که در روابط مثبت و حمایتی، احساس تعلق‌پذیری و شادی بیشتری پیدا می‌کند.
4-معنای زندگی (Meaning)
داشتن هدف و معنا در زندگی، یکی دیگر از ارکان نظریه پرما است. سلیگمن بر این باور است که انسان‌ها وقتی احساس میکنند که زندگی‌شان معنای عمیقی دارد، رضایت بیشتری از زندگی خواهند داشت.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که معنا در زندگی دارند، در برابر استرس مقاوم‌ترند. احساس تعلق به چیزی فراتر از خود (مثل مذهب، طبیعت، یا اهداف جمعی).
«داوطلب شدن در یک مؤسسه خیریه و کمک به کودکان نیازمند، می‌تواند حس معنا را تقویت کند.»
ویلیام شکسپیر، شاعر و نویسنده بزرگ انگلیسی، در آثار خود بارها به مفهوم زندگی و هدف انسانی اشاره کرده‌است. او با نوشتن نمایشنامه‌هایی که مفاهیم عمیق انسانی مانند عشق، نفرت، و فداکاری را بررسی می‌کند، به مخاطبانش معنای زندگی و تلاش برای دستیابی به اهداف بزرگ را نشان داده‌است. آثار او هنوز هم برای نسل‌های مختلف الهام‌بخش هستند و به معنای زندگی و اهداف فردی توجه دارند.
5-دستاوردها (Accomplishment)
دستاوردها و موفقیت‌ها بخش دیگری از نظریه پرما هستند. دستیابی به اهداف و موفقیت‌های کوچک می‌تواند به فرد احساس خودارزشمندی و رضایت و اعتمادبه‌نفس و انگیزه را افزایش دهد. نکته کلیدی اینجاست که دستاوردها باید برای فرد ارزش ذاتی داشته باشند، نه صرفاً تحت فشار اجتماعی و ارزش‌های بیرونی باشد.
«کسی که پس از ماه‌ها تمرین، موفق به دویدن در یک ماراتن می‌شود، این مؤلفه را تجربه می‌کند.»
سرنا ویلیامز (Serena Williams)، تنیس‌باز حرفه‌ای و یکی از موفق‌ترین ورزشکاران تاریخ، نمونه‌ای برجسته از دستیابی به اهداف بزرگ است. او در برابر چالش‌ها و مصائب مختلف، از جمله مصدومیت‌های متعدد و مشکلات جسمی، هرگز از تلاش برای رسیدن به هدفش بازنایستاد. ویلیامز همواره بر این باور است که دستاوردهای شخصی، حتی اگر کوچک باشند، می‌توانند به فرد انگیزه و اعتماد به نفس بدهند.
چگونه از نظریه پرما در زندگی روزمره استفاده کنیم؟
با آشنایی کامل با پنج عنصر نظریه پرما، می‌توانیم روش‌هایی برای به کارگیری این اصول در زندگی روزمره پیدا کنیم و به کمک آن‌ها کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیم.
ایجاد احساسات مثبت
برای تقویت احساسات مثبت، می‌توانیم به طور روزانه بر روی لحظات خوشایند زندگی تمرکز کنیم و از آن‌ها لذت ببریم. تمرین شکرگزاری یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای این کار است.
- قدردانی روزانه: هر شب ۳ چیز کوچکی که بابت آن‌ها سپاسگزارید را یادداشت کنید (مثلاً یک فنجان چای داغ، تماس یک دوست).
- لذت‌های کوچک: فعالیت‌های ساده‌ای که حس خوب می‌دهند را شناسایی کنید (مثلاً پیاده‌روی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی موردعلاقه).
- خنده و شوخ‌طبعی: زمان بیشتری را با افرادی بگذرانید که شما را می‌خندانند یا ویدیوهای طنز تماشا کنید.
یافتن فعالیت‌هایی که موجب درگیری می‌شود
انجام فعالیت‌هایی که موجب درگیری و فرورفتن کامل در آن‌ها می‌شود، می‌تواند به ایجاد احساس رضایت و شادمانی کمک کند. این فعالیت‌ها می‌توانند از بازی‌های ورزشی، هنر، یا حتی مطالعه باشند.
- یافتن “حالت فلو یا غرقگی”: فعالیت‌هایی که شما را کاملاً غرق خود میکنند (مثلاً نقاشی، نواختن ساز، ورزش) را بیشتر انجام دهید.
- تمرکز کامل روی یک کار: هنگام انجام کارها (حتی ظرف شستن!) تمام حواس خود را به آن بدهید، نه چندکاری (Multitasking).
- یادگیری مهارت جدید: شروع یک سرگرمی مثل آشپزی یا شیرینی‌پزی یا زبان جدید که چالش جذابی ایجاد کند.
تقویت روابط اجتماعی
برقراری ارتباطات مثبت با دیگران و حمایت از یکدیگر، پایه‌ای برای ایجاد روابط سالم است. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید و در کنار یکدیگر از زندگی لذت ببرید.
- کیفیت وقت با عزیزان: حداقل یک وعده غذای خانوادگی بدون موبایل داشته باشید یا با دوستان گفت‌وگوی عمیق انجام دهید.
- مهربانی کوچک: کمک به همسایه، تشکر صمیمانه از همکار، یا یک پیام دلگرم‌کننده برای دوست.
- حل تعارضات: به جای قهر، گفت‌وگوی سازنده درباره‌ی اختلاف‌نظرها داشته باشید.
جستجوی معنا در زندگی
داشتن هدف و معنا در زندگی، کلید دیگری برای رسیدن به شادی و رضایت است. اگر احساس کنید که زندگی‌تان هدف‌دار است و به دیگران کمک می‌کنید، این احساس به شما انرژی و انگیزه می‌دهد.
- ارزش‌های شخصی: بنویسید چه چیزهایی برای شما معنادار است (مثلاً کمک به دیگران، رشد علمی) و در راستای آن فعالیت‌های لازم را انجام دهید.
- داوطلب شدن: مشارکت در کارهای خیریه یا آموزش به دیگران، حتی به صورت آنلاین.
- بررسی چرایی: قبل از انجام کارهای روزمره (مثل شغل)، هدف بزرگتر آن را به خود یادآوری کنید (مثلاً چرا این کار مهم است؟)
دستیابی به موفقیت‌های کوچک
موفقیت‌های کوچک و قابل دستیابی به شما کمک میکنند تا احساس خودارزشمندی پیدا کنید و انگیزه بیشتری برای رسیدن به اهداف بزرگتر داشته باشید.
- اهداف کوچک و قابل‌دسترس: مثلاً “هفته‌ای چند فصل کتاب بخوانم!”.
- جشن گرفتن موفقیت‌ها: بعداز پیروزی‌های کوچک (مثلاً پایان یک پروژه یا حل چالشی) به خود جایزه دهید.
- نوشتن از موفقیت‌ها: لیستی از موفقیت‌های گذشته (مثلاً مهارت‌های یادگرفته‌شده) را نوشته و مرور کنید تا انگیزه بگیرید.
نتیجه‌گیری
روانشناسی مثبت گرا و نظریه پرما سلیگمن به ما کمک می‌کند تا با تمرکز بر پنج عنصر اصلی (احساسات مثبت، درگیری، روابط مثبت، معنا و دستاوردها)، زندگی شادتر و پربارتر داشته باشیم. با استفاده از این اصول می‌توانیم به شکوفایی فردی دست یابیم و زندگی‌ای با کیفیت و رضایت بیشتر بسازیم.
PERMA یک فرآیند خطی نیست! می‌توانید از هر بخش که برایتان در دسترس‌تر است شروع کنید. مثلاً اگر این روزها احساس تنهایی می‌کنید، روی روابط (R) کار کنید، یا اگر بی‌انگیزه هستید، دستاوردهای کوچک (A) را تمرین کنید.
مطالب مرتبط
روانشناسی بالینی یکی از شاخه‌های مهم روانشناسی است که به ارزیابی، تشخیص و درمان مشکلات روانی می‌پردازد. اگر می‌خواهید بدانید یک روانشناس بالینی دقیقاً چه کاری انجام می‌دهد و چگونه می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند، روی دکمه زیر کلیک کنید!
آیا روانشناس و مشاور یک کار را انجام می‌دهند، یا تفاوت‌های اساسی بین این دو حرفه وجود دارد؟ تفاوت کار روانشناس و مشاور چیست و کدام یک برای نیاز شما مناسب‌تر است، مقاله زیر به شما پاسخ می‌دهد.
فرق روانشناسی و روانپزشکی چیست؟ شاید شما هم این سؤال را داشته باشید. روانشناسی بر شناخت رفتار و ذهن تمرکز دارد، در حالی که روانپزشکی به تشخیص و درمان اختلالات روانی با دارو می‌پردازد. اگر می‌خواهید تفاوت این دو حوزه را بهتر درک کنید، ادامه مقاله را بخوانید.
بازار کار روانشناسی بالینی چگونه است؟ روانشناسی بالینی یکی از پرکاربردترین شاخه‌های روانشناسی است که فرصت‌های شغلی متنوعی در مراکز درمانی، مشاوره‌ای و حتی سازمان‌ها دارد. اگر می‌خواهید بیشتر درباره آینده شغلی این رشته بدانید، ادامه مقاله را بخوانید.
آیا شما تا به حال از نظریه روانشناسی مثبت گرا در زندگی خود استفاده کرده‌اید؟ کدام اصل در زندگی شما تاثیر بیشتری داشته است. تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید!
محصولات آموزشی