ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) فرایندی شناختی است که طی آن فرد ذهن آگاه، بدون قضاوت و همراه با پذیرش، تمرکز خود را روی تجربه احساسات و اتفاقاتی که در لحظه حال در خود یا اطرافش رخ می‌دهد، متمرکز می‌سازد.
مهارت ذهن آگاهی اغلب به‌عنوان تمرین “بودن در لحظه حال” توصیف می‌شود. اما این تنها یک جنبه از تمرین است. ماندن در لحظه بخش مهمی است.
اگر برای شما هم سوال پیش آمده که فواید ذهن آگاهی چیست و چطور می‌تواند در زندگی ما موثر و مفید باشد و چگونه باید انجام بدهیم لطفاً تا پایان مطلب با ما همراه باشید.
ما در این مطلب به تکنیک های ذهن آگاهی پرداخته‌ایم اما اگر قصد دارید برای پروبال دادن به استعدادهایتان به شناخت از خود برسید باید ابتدا مهارت خودآگاهی خود را نیز پرورش دهید.
آنچه در این مطلب می‌خوانید:
مهارت ذهن آگاهی چیست؟
کلمه ذهن آگاهی ترجمه‌ای از کلمه مایندفولنس است اما در واقع ترجمه‌ی دقیق مایندفولنس، توجه آگاهی است.
ذهن آگاهی یا مایندفولنس؛ توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم، و نه بیش از حد واکنش‌پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما می‌گذرد، است.
ذهن آگاهی کیفیتی است که هر انسانی در حال حاضر دارای آن است، این چیزی نیست که شما آن را کسب کنید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه به آن دسترسی داشته باشید.
در واقع مهارت ذهن‌آگاهی نوعی مدیتیشن است که در آن بر آگاهی شدید از آنچه در لحظه حس و احساس می‌کنید، بدون تفسیر یا قضاوت، تمرکز می‌کنید.
تکنیک های ذهن آگاهی
تکنیک‌های ذهن آگاهی شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر تمرین‌ها برای آرام کردن بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس است.
صرف زمان زیاد برای برنامه‌ریزی، حل مسئله، رویاپردازی، یا فکرکردن به افکار منفی یا تصادفی می‌تواند خسته‌کننده باشد. همچنین می‌تواند شما را بیشتر در معرض استرس، اضطراب و علائم افسردگی قرار دهد.
انواع ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند که توجه خود را از این نوع تفکر دور کنید و با دنیای اطراف خود درگیر شوید.
راه‌های ساده زیادی برای تمرینات مایندفولنس وجود دارد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:
1- توجه کنید
در یک دنیای شلوغ، کاهش سرعت و توجه به چیزها سخت است. سعی کنید زمانی را برای تجربه محیط اطراف با تمام حواس خود اختصاص دهید. از حواس پنجگانه لامسه، صدا، بینایی، بویایی و چشایی خود بیشتر استفاده کنید.
به عنوان مثال، زمانی که غذای مورد علاقه خود را می‌خورید، زمانی را برای تماشای اجزای آن، بو کردن، مزه کردن و لذت بردن از آن اختصاص دهید.
2- در لحظه زندگی کنید
سعی کنید عمداً به هر کاری که انجام می‌دهید، توجهی باز، قابل قبول و باهوش داشته باشید. شادی را در لذت‌های ساده بیابید.
3- خودتان را بپذیرید
با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می‌کنید.
4- روی تنفس خود تمرکز کنید
وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید.
هنگامی که نفستان به داخل و خارج از بدن شما حرکت می‌کند، روی آن تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و نفس کشیدن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
علاوه‌بر تمرینات ساده بالا می‌توانید تمرینات ذهن آگاهی ساختار یافته‌تری را نیز امتحان کنید، مانند:
5- مراقبه اسکن بدن
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا.
توجه خود را به آرامی و به طور عمدی بر روی هر قسمت از بدن خود به‌ترتیب از سر تا پا یا برعکس متمرکز کنید. از هرگونه احساس، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه باشید.
6- مراقبه نشسته
به راحتی بنشینید و پشت خود را صاف، پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در دامان خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید، روی حرکت نفس خود به داخل و خارج از بدن تمرکز کنید.
اگر احساسات یا افکار فیزیکی مراقبه شما را مختل کردند، این تجربه را یادداشت کنید و سپس تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
7- مراقبه پیاده‌روی
یک مکان آرام به طول 10 تا 20 فوت پیدا کنید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید. روی تجربه راه رفتن تمرکز کنید، از احساسات ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما را حفظ می‌کند آگاه باشید.
وقتی به انتهای مسیر خود رسیدید، بچرخید و با حفظ آگاهی از احساسات خود به راه رفتن ادامه دهید.
یک تمرین ساده ذهن آگاهی را می‌توانید در ویدئوی زیر مشاهده کنید. حتماً ویدئو را ببینید و سعی کنید هم‌زمان هم انجام دهید (اصلاً عجله نداشته باشید) چرا که با انجام آن احساس آرامش را تجربه خواهید کرد و متوجه ساده بودن ذهن آگاهی خواهید شد.
فواید ذهن آگاهی
هنگامی که مدیتیشن می‌کنیم فقط تمرین را انجام نمی‌دهیم، انتظار داریم فواید و مزایای برایمان داشته باشد، در غیر این صورت هیچکس آن را انجام نمی‌دهد.
وقتی حواس‌مان باشد، استرس را کاهش می‌دهیم، عملکرد را افزایش می‌دهیم، از طریق مشاهده ذهن خود بینش و آگاهی به‌دست می‌آوریم و توجه خود را به رفاه دیگران افزایش می‌دهیم.
مهارت های ذهن آگاهی زمانی را در زندگی به ما می‌دهد که می‌توانیم قضاوت را به حالت تعلیق درآوریم و کنجکاوی طبیعی خود را در مورد عملکرد ذهن آزاد کنیم و با گرمی و مهربانی به تجربه خود نزدیک شویم .
علاوه‌بر فواید ذکر شده در بالا می‌توان به مزایای زیر در رابطه با فواید مهارت‌های ذهن آگاهی نیز اشاره کرد :
1. بهبود حافظه و تمرکز
2. خواب بهتر
3. مزایای فیزیکی:
تحقیقات در دهه‌های گذشته نشان داده که مراقبه منظم می‌تواند به بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش فشار خون، بهبود سریع بدن وتسکین التهاب کمک کند.
4. حل مشکل خلاقیت:
پرورش ثبات در ذهن به شما کمک می‌کند تا توانایی تفکر به شیوه‌های جدید را داشته باشید، از منظر دیگری به مشکلات نگاه کنید و به راه‌حل موثرتری برسید.
5. احساس تنهایی کمتر:
تنهایی در واقع با پیامدهای ضعف سلامتی در ارتباط است. در تحقیقی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، شرکت‌کنندگان تنها پس از هشت هفته تمرین ذهن‌آگاهی تنهایی کمتری تجربه کردند.
6. بهبود عزت نفس:
بسیاری از ما با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما در بهبود خودانگاره‌تان، احساس ارزش و رضایت اولیه از شخصیتی که دارید کمک کند.
7. تنظیم روحیه:
در طی تحقیقات انجام شده محققان مشاهده کرده‌اند که ذهن آگاهی به تثبیت خلق و خو در افرادی که اختلالات خلقی تشخیص داده شده،کمک می‌کند.
سوالات متداول مهارت ذهن آگاهی
جدایی از افکار، مشاهده خود، پذیرش احساسات، بودن در لحظه‌ی حال
مدیتیشن و ذهن آگاهی به عنوان روش‌هایی که با تمرین منظم آرامش پایدار را به ارمغان می‌آورند مرتبط هستند.
مدیتیشن ذاتاً ذهن آگاهی است، اگرچه فراتر از ذهن آگاهی اولیه گسترش می‌یابد زیرا به ما امکان می‌دهد فراتر از محدودیت‌های ذهن خود کاوش کنیم.
این بستگی به نوع تمرینی دارد که قصد انجام آن را دارید. تمرینات ذهن آگاهی ساده را می‌توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. برای تمرین‌های ذهن آگاهی ساختاریافته‌تر، مانند مدیتیشن اسکن بدن یا مدیتیشن نشسته، باید زمانی را اختصاص دهید که بتوانید در مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی یا وقفه باشید.
مطالب مرتبط
ذهن آگاهی یک کلمه کاملاً ساده است. این کلمه ساده نشان می‌دهد که ذهن به‌طور کامل به آنچه در حال رخ دادن است، به کاری که انجام می‌دهید، به فضایی که در آن در حال حرکت هستید توجه دارد.
اگر مطلب را با دقت خوانده باشید متوجه شده‌اید که ذهن آگاهی باعث بهبود خلاقیت در فرد می‌شود، پس اگر دغدغه پرورش خلاقیت خود را دارید می‌توانید از مطلب زیر استفاده کنید.
همه ما به‌دنبال داشتن شخصیت قوی و راهکارهایی برای تقویت شخصیت خود هستیم. برای دانستن ویژگی افراد دارای شخصیت قوی از خواندن مطلب زیر غافل نشوید.
و در آخر کتاب تمرین ذهن آگاهی به شما یاد می‌دهد چگونه در لحظه زندگی کنید و توجهتان را فقط بر مواردی متمرکز کنید که خود می‌خواهید. تنها در این صورت است که می‌توانید دنیای اطرافتان را با قضاوت کمتری مشاهده کنید.
از اینکه تا انتهای مطلب با ما همراه بودید سپاسگزاریم.
اگر شما نیز تمریناتی را برای ذهن آگاهی انجام داده‌اید و تاثیر آن را در آرامش و زندگی خود مشاهده کرده‌اید لطفاً با ما به اشتراک بگذارید.
محصولات آموزشی