محصولات آموزشیمهارتهای نرم
مهارت کنترل خشم – چگونه اژدهای درونمان را کنترل کنیم؟
شهریور
مهارت کنترل خشم ، استعداد ذاتی یا مهارت اکتسابی؟
شاید برای شما هم پیش آمده باشد زمانی که پشت چراغ قرمز ایستاده‌اید و به محض اینکه چراغ راهنمایی سبز می‌شود، دستتان روی بوق ماشین می‌رود و تا ماشین جلویی حرکت نکند و چندتا ناسزا به راننده‌ی تنبل جلویی نگویید، دست برنمی‌دارید.
یا حتماً دعواهای خیابانی را دیده‌اید. دعواهایی که از برخورد لفظی شروع می‌شود و تا همدیگر را به خاک و خون نکشند، خاتمه نمی‌یابد.
دیدن این صحنه‌های خشونت‌بار برای هیچ انسان بزرگ و کوچکی خوشایند نیست.
اما…
آیا واقعاً می‌توان این حجم از خشم و عصبانیت را کنترل کرد؟
قطعاً بله. در این مقاله قرار است که با چگونگی مهارت کنترل خشم آشنا شوید.
نقشه‌ی راه این مطلب:
خشم چیست؟
شاید پرسیدن این سوال کمی مضحک به نظر برسد، و با خود بگویید خشم، یک احساس درونی است دیگر. بله درست است. اما اگر شما خشم را یک احساس منفی می‌دانید در اشتباه هستید.
خشم یک هیجان طبیعی است که همه‌ی ما در موقعیت‌های مختلف با آن مواجه شدیم، زمانی که:
- حقمان ضایع شده است،
- تحقیر شده‌ایم،
- به هدفی که تعیین کرده‌ایم نرسیدیم،
- مورد ظلم واقع شده‌ایم،
- و…
آنچه که باعث تفاوت انسان‌ها در زمینه رویایی با خشم می‌شود، نحوه مدیریت خشم است.
تفاوت خشم و پرخاشگری
خشم یک احساس است مثل شادی، ترس و… که درونی است و ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد اما پرخاشگری رفتار ناشی از خشم است.
پرخاشگری کردن انواع و اقسام مختلفی دارد و شدت آن نیز متفاوت است. مثل فریاد زدن، توهین کردن، کتک زدن کودکان، پرتاب کردن وسایل و…
برای مثال زمانی که شما در صف نانوایی ایستاده‌اید و یک نفر بدون نوبت خود را در جلوی صف جا می‌دهد شما با خود می‌گویید: “عجب آدم پرّرویی است فکر کرده می‌تواند زرنگی کند!” (خشمگین شدن) اخم می‌کنید و یقه‌ی او را می‌گیرید و با فریاد می‌گویید: “مگر نمی‌بینی من در صف ایستاده‌ام و نوبت من است” (پرخاشگری).
مهارت کنترل خشم چیست؟
اکثر مردم فکر می‌کنند کنترل خشم به این معنی است که شما باید همیشه خونسرد باشید و هرگز عصبانی نشوید! در صورتی که سرکوب خشم می‌تواند عوارض جسمی و روانی ناگواری برایتان به ارمغان بیاورد.
پس واقعیت چیست؟
کنترل خشم یعنی زمانی که خشمتان شعله‌ور شده قبل از اینکه به کسی آسیبی برساند آن را مهار کنید. احساس خود را به دور از هرگونه رفتارهای پرخاشگرایانه و آسیب زدن به دیگران بیان کنید.
در زندگی امروزی که مملو از استرس و… است از خشم گریزی نیست و چه بخواهیم و چه نخواهیم در دام او می‌افتیم. اما اتفاقی که تحت کنترل ماست این است که چگونه به این خشم واکنش نشان دهیم.
بنابراین یادگیری افزایش مهارت کنترل خشم یک ضرورت اساسی است تا بتوانیم زندگی سالم‌تر و روابط سالم‌تری داشته باشیم.
تکنیک‌های کنترل خشم
اگر زمانی که خشمگین می‌شوید، همه‌ی راهکارهای مقالاتی که برای مدیریت کنترل خشم خود خوانده‌اید را فراموش می‌کنید، به شما توصیه می‌کنم که ادامه مطلب را بخوانید.
قرار است باهم تکنیک‌هایی را یاد بگیریم که قبل از بروز خشم خود، و در بلندمدت می‌توانیم آنها را بکار گیریم و در بلندمدت مهارت کنترل خشم خود را تقویت کنیم.
با من همراه باشید تا با این تکنیک‌ها آشنا شویم.
تکنیک اول: علائم خشمگین شدن را بشناسید
معمولاً قبل از اینکه خشم شما مانند آتش‌فشان فوران کند آدرنالین به بدنتان هجوم می‌آورد. بنابراین قبل از این که حسی را که احساس می‌کنید تشخیص دهید متوجه شوید که:
- ضربان قلب شما تندتر شده است،
- تنفس‌تان سریع‌تر شده است،
- بدنتان متشنج شده است،
- فک یا مشت‌تان را می‌فشارید،
تشخیص این علائم می‌تواند به شما کمک کند قبل از اینکه دست به انجام کاری بزنید به این فکر کنید که چگونه باید به این موقعیت واکنش نشان دهید. فکرکردن به این مساله اگر در بطن خشم باشید بسیار دشوار است اما هرچه زودتر علائم را شناسایی کنید و متوجه احساس خشمتان شوید، مهار خشم آسان‌تر خواهد بود.
می‌توانید قبل از اینکه دود از کله‌تان بلند شود:
- موقعیت را ترک کنید،
- تنفس عمیق بکشید،
- تا ۱۰ بشمارید،
- حواستان را با کارهای دیگر پرت کنید.
تکنیک دوم: محرک‌های عصبانیت‌تان را بشناسید
برای کنترل خشم پیش از خشمگین شدن باید بدانید که چه محرک‌هایی می‌تواند شما را به نقطه جوش برساند.
زمانی که در شرایط مناسبی هستید به موقعیت‌هایی که در آن خشمگین شده‌اید فکر کنید و یادداشت برداری کنید که:
- چه شد که خشمگین شدید؟
- چه حرفی یا رفتاری دیدید که خشم شما تحریک شد؟
- در آن لحظه چه احساسی داشتید؟
- چه واکنشی نشان دادید؟
- بعد از آن چه احساسی داشتید؟
اگر شما این روش را در بلندمدت بکار بگیرید و برای هربار خشمگین شدن، شرح موقعیت را بنویسید، الگوی رفتاری خود را هنگام خشمگین شدن مشاهده می‌کنید و می‌توانید
- شرایطی که شما را خشمگین می‌کند را شناسایی کنید
- راههای مقابله با آن را از قبل تعریف کنید
به این فکر کنید که چگونه باید به این موقعیت واکنش درستی نشان دهید.
تکنیک سوم: مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید
یادگیری مهارت ارتباط موثر رابطه‌ی مستقیمی با مهارت کنترل خشم دارد. اگر شما بتوانید خشمتان را با صحبت کردن قاطعانه و محترمانه بروز دهید، طرف مقابل با توجه بیشتر و بدون عصبانی شدن به حرف‌های شما گوش می‌دهد و عصبانیت شما را بیشتر درک می‌کند.
قاطعانه صحبت کردن به این معنی است که بتوانید بدون جنگ و رقابت در مورد چیزی که شما را خشمگین کرده گفت‌وگو کنید و البته این گفت‌وگو را با صلح و رفاقت به پایان برسانید.
تقویت مهارت ارتباطی موثر همانطور که از نامش پیداست یک مهارت است و باید برای تقویت آن تمرین و استمرار زیادی داشته باشید، پس اگر در موقعیت‌های اول نتوانستید به خوبی ارتباط برقرار کنید و مکالمه‌تان آنطور که می‌خواستید پیش‌نرفت، اصلا نگران نباشید و ناامید نشوید.
تکنیک چهارم: سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید
برای مهار خشم مراقبت از سلامتی جسم و روان خود را فراموش نکنید. این کار به شما کمک زیادی می‌کند که وقتی عصبانی می‌شوید احساس آرامش و کنترل بیشتری روی خودتان داشته باشید.
برای حفظ و بهبود سلامتی خود می‌توانید این راه‌ها را امتحان کنید:
- ورزش کنید.
بالا رفتن فعالیت بدنی کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید تنش‌هایی که تجربه می‌کنید را از بین ببرید.
ورزش کردن علاوه بر این که می‌تواند سطح عمومی استرس‌تان را کاهش دهد، باعث می‌شود انرژی فرورفته‌تان رها شود. دویدن، شنا، یوگا و مدیتیشن فعالیت‌هایی هستند که در کاهش استرس به شما کمک زیادی می‌کنند.
- خوب بخوابید.
برای خواب و استراحت‌تان زمان منظم و کافی در نظر بگیرید و مطمئن باشید که به اندازه کافی خواب مفید دارید. کم‌خوابی و خوب نخوابیدن تاثیر بدی را بر روی احساس ما می‌گذارد.
- استرس‌تان را مدیریت کنید.
- استفاده از فضای مجازی را مدیریت کنید.
تکنیک پنجم: از دیگران کمک بگیرید
گاهی اوقات برای مقابله با خشم به کمک نیاز داریم. در این شرایط می‌توانید با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید. این فرد می‌تواند دوست و خانواده شما باشد یا یک درمانگر که بتواند شما در مدیریت احساسات‌تان راهنمایی کند، باشد.
بیان افکارتان برای یک فرد امن ممکن است به شما کمک کند تا دلیل عصبانیت‌تان را راحت‌تر پیدا کنید.
نکته پایانی
یادتان باشد اولین گامی که می‌توانید در جهت کمک به حال خوب خود داشته باشید، پذیرفتن و دیده شدن احساسات درونی‌تان است. بنابراین نباید خودتان را بخاطر عصبی شدن سرزنش کنید و یا تلاش کنید تا خشمتان را سرکوب کنید. چرا که سرکوب خشم خود می‌تواند باعث شکل‌گیری احساسات منفی دیگری مثل افسردگی شود. علاوه بر این، تقویت یک مهارت نیازمند صبوری و پشتکار مستمر است. عجله نداشته باشید و به خودتان فرصت دهید تا آرام آرام روی خشمتان تسلط پیدا کنید.
اگر شما هم مثل من عاشق کتاب‌ها هستید، می‌توانید برای تقویت مهارت کنترل خشم از کتاب‌های معتبری که نوشته شده‌اند کمک بگیرید. آقای آرامش بهترین کتاب های کنترل خشم را معرفی کرده‌اند. حتما سراغ آنها بروید و لذت کتاب خواندن را با یادگیری مهارت کنترل خشم و هیجان همراه کنید.
مطالب مرتبط
مهارت تاب آوری و مهار خشم، ارتباطی مستقیم با یکدیگر دارند. هرچقدر بتوانیم ظرفیت تاب‌آوری خود را بالاتر ببریم، در شرایط بحرانی کمتر خشمگین می‌شویم. بنابراین یکی از مهارت‌هایی که به ما کمک می‌کند تا مهارت کنترل خشم را تقویت کنیم، مهارت تاب‌آوری است.
بدقولی، دیر رسیدن سر قرار، اهمال‌کاری در انجام دادن کارها و… از عواملی هستند که باعث عصبانی شدن افراد می‌شوند. چاره‌ی آنها در افزایش توانمندی‌مان در مدیریت زمان نهفته است.
برای ساختن یک شخصیت قوی علاوه‌بر آموزش مهارت کنترل خشم، یادگیری نحوه برقراری ارتباط موثر از ضروریات است. ما چه بخواهیم چه نخواهیم در محیطی زندگی می‌کنیم که دائماً حرف‌های‌مان، رفتارهای‌مان و حتی سکوت‌مان توسط دیگران تفسیر می‌شود. برای اینکه بتوانیم ارتباط سالم و سازنده‌ای با دیگران داشته باشیم، اصول و قواعد برقراری ارتباط موثر را بدانیم. مقالات زیر راهنمای خوبی برای یادگیری این مهارت هستند.
گفتیم که یکی از راهکارهای مهارت کنترل خشم مراجعه به روانشناس و درمانگر است. اما اگر درگیر مشغله‌های مختلف هستید و فرصت کافی ندارید نگران نباشید. مطلب زیر برای شما است تا با بهترین پادکست‌های روانشناسی آشنا شوید.
حالا که صحبت از پادکست شد کم لطفی است اگر سراغ پادکست‌های توسعه فردی نرویم. این پادکست‌ها علاوه بر اینکه مهارت‌های نرم را به ما آموزش می‌دهند، در پیشرفت شخصی و رهایی از احساسات و افکار بد کمک زیادی می‌کند. از نعمت پادکست‌های توسعه فردی غافل نشوید!
شما برای مهار خشم از چه تکنیک‌هایی استفاده می‌کنید؟
به نظر شما این تکنیک‌ها چقدر می‌تواند به مهارت کنترل خشم کمک کند؟
مشتاقانه منتظر شنیدن تجربیات و انتقادات شما هستم.
