روش‌های مدیریت هیجانات منفی – 5 تکنیک عالی و کاربردی

امروزه مدیریت هیجانات منفی مثل: خشم، استرس، غم و… یک نیاز لازم، ضروری و بسیار مهمه. چون همه ما روزانه تو معرض هیجانات منفی قرار می‌گیریم. تو این مطلب متوجه می‌شیم که مدیریت هیجانات‌ منفی چه تأثیرات مثبت و عالی‌ای تو زندگی ما دارن. همچنین عدم کنترل آن‌ها باعث ایجاد دردسر و بحران می‌شه. تکنیک‌ها و مراحل مدیریت هیجانات منفی رو یاد می‌گیریم. و در آخر هم یکسری منابع کاربردی معرفی می‌شن.

مطلب مرتبط: مدیریت بحران

فهرست مطالبی که قراره صحبت کنیم:

1. مدیریت هیجانات منفی
2. چطوری هیجانات منفی‌ رو کنترل کنیم؟
   • فنون کنترل کوتاه مدتی
   • فنون کنترل بلند مدتی
3. مراحل کنترل هیجانات منفی
4. چطوری تو کنترل هیجانات منفی به مهارت برسیم؟
5. کتاب‌ها و مقالاتی که می‌تونه خیلی کمکتون کنه!
6. جمع بندی

مدیریت هیجانات منفی

بدون شک مدیریت هیجانات منفی کار بسیار سخت و دشواریه. از طرفی هیجانات منفی مثل غم، عصبانیت، افسردگی، استرس، حسادت، ترس، احساس ناکامی، احساس گناه و… به طور طبیعی تو زندگی روزمره همه ما وجود داره. این موضوع به اندازه‌ای مهمه که سازمان جهانی بهداشت یکی از مهارت‌های 10 گانه زندگی رو مهارت مدیریت هیجان معرفی کرده.

البته ما تو این مطلب قراره به مدیریت هیجانات منفی بپردازیم.

مدیریت هیجانات منفی یعنی چی؟
به طور کلی مدیریت هیجانات منفی، مجموعه ای از فنون و تکنیک‌‎‌هاست که به ما کمک می‌‌کنه تا هیجانات منفی‌مون رو بشناسیم و به طور سالم و موثر اون‌ها رو مدیریت کنیم. کنترل هیجانات منفی تأثیرات به شدت مثبتی تو زندگی ما داره.

تأثیرات مثبت کنترل هیجانات منفی تو زندگی عبارتند از:

1- بهبود روابط اجتماعی:

اولین مورد اینه که افرادی که مدیریت هیجانات منفی رو به خوبی یاد گرفتن، تو روابط اجتماعی بهتر عمل می‌کنن. می‌تونن هیجانات منفی خودشون رو کنترل کنن، بهتر به نیاز‌ها و احساسات دیگران واکنش نشون بدن و به روابط خوب و مثبتی برسن.

2- کاهش استرس و اضطراب:

مدیریت هیجانات منفی به شما کمک می‌کنه با استرس‌ و اضطراب بهتر مقابله کنید. با دانش و مهارت لازم در مورد مدیریت هیجانات، می‌تونید استرس روزمره رو کاهش بدید.

3- افزایش کیفیت زندگی:

مدیریت هیجانات منفی  به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنه. زمانی که هیجانات منفی تو کنترل شما باشه، به راحتی‌ با چالش‌های روزمره روبرو می‌شید و  لحظه‌‌های خوشحالی بیشتری دارید.

4- بهبود سلامت روانی و اجتماعی:

به طرز معجزه‌ آسا‌یی، مدیریت هیجانات منفی می‌تونه به بهبود سلامت روانی و جسمی کمک کنه. افرادی که هیجانات خودشون رو به طور صحیح مدیریت می‌کنن، دچار اضطراب، افسردگی، خستگی و بیماری‌های جسمی کمتری می‌شن.

5-افزایش عملکرد شغلی:

مهارت مدیریت هیجانات منفی به عملکرد بهتر شغلی شما کمک می‌کنه. با کاهش استرسها و اضطراب‌ها تو محیط کار، می‌تونید بیشتر روی مهارت‌ها و عملکرد بهتر تمرکز کنید.

مطلب مرتبط: اهمیت هوش هیجانی در محیط کار و راهکار‌هایی جهت تقویت آن

6- افزایش اعتماد به نفس:

مدیریت هیجانات منفی، به شما کمک می‌کنه تا اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. با داشتن توانایی تو کنترل هیجانات منفی، شما احساس قدرت و قابلیت بیشتری خواهید کرد.
در کل، مدیریت هیجانات منفی اساسی برای زندگی بهتره. با یادگیری این مهارت و تمرین این مهارت ما می‌تونیم بهتر با احساسات منفی خودمون مقبله کنیم.

خب تا این جای کار فهمیدیم که مدیریت هیجانات منفی خیلی روی زندگی ما تأثیرات مثبتی داره. اما اگه نتونیم هیجانات منفی رو کنترل کنیم چی؟

عدم مدیریت هیجانات منفی دردسر سازه!

اگه نتونیم هیجانات منفی رو کنترل کنیم درگیر دردسرهای زیر می‌شیم:

1- افزایش استرس و خشم:
عدم توانایی تو کنترل هیجانات منفی، انجام کارهای روزمره رو سخت می‌کنه و ممکنه باعث افزایش استرس و خشم تو زندگی بشه.

2- کاهش ایمنی بدن:
عدم مدیریت هیجانات منفی ممکنه باعث بشه افراد نسبت به بیماری‌ها و اختلالات جسمی و ذهنی مقاومت کمتری داشته باشن.

3- ایجاد مشکل تو ارتباطات:
افرادی که نمی‌تونن هیجانات منفی خودشون رو کنترل کنن، احتمالاً تو ارتباط با دیگران دچار مشکل می‌شن. این می‌تونه منجر به مشکلات خانوادگی، روابط دوستانه و حتی همکاری‌ها تو محیط کار بشه.

مطلب مرتبط: تقویت مهارت ارتباط موثر

4- ایجاد اعتیاد:
آدم‌هایی که به ندرت هیجانات منفی خودشون رو کنترل می‌کنن، ممکنه به مصرف مواد مخدر یا الکل روی بیارن تا از این هیجانات فرار کنن.

5- کاهش عملکرد شغلی:
افرادی که قادر به مدیریت هیجانات منفی خود نیستن، ممکنه به طور مداوم تحت تأثیر این هیجانات قرار بگیرن و عملکرد شغلی آنها تحت تأثیر قرار می‌گیره.

6- افت نمره تو تحصیلات:
همه ما به خاطر استرس جواب بعضی سوالات رو تو امتحان اشتباه نوشتیم.در صورتی که اون درس رو خیلی خوب بلد بودیم.

7- کاهش عزت‌نفس:
عدم مدیریت هیجانات منفی می‌تونه منجر به افزایش احساس ناراحتی و نارضایتی شخصی بشه و این موضوع باعث کاهش عزت‌نفس می‌شه.

8- فرصت‌های خوب رو از دست می‌دیم:
در صورت عدم مدیریت هیجانات منفی، فرصت‌های مهم تو زندگی مثل: روابط عاشقانه، فرصت‌های شغلی و… رو از دست می‌دیم. (شاید رونالدو هم سر این قضیه پنالتی خودش مقابل بیرانوند رو از دست داد!)

خب تا اینجای کار فهمیدیم که مدیریت هیجانات منفی نه تنها باعث می‌شه ما زندگی بهتری داشته باشیم بلکه باعث می‌شه درگیر درسرهای زیادی هم نشیم. اما سوال اساسی اینه چطوری هیجانات منفی رو کنترل کنیم؟

دیگه وقتشه که بریم سر اصل مطلب!

چطوری هیجانات منفی‌ رو کنترل کنیم؟

برای مدیریت هیجانات منفی باید فنون و راهکارهای مناسب رو یاد بگیرید. این فنون به شما کمک می‌کنن که به طور سالم و کار‌آمد‌ با هیجانات منفی خودتون روبرو بشید.

فنون کنترل به 2 دسته تقسیم می‌شن:

1-فنون کنترل هیجانات منفی تو کوتاه مدت
2-فنون کنترل هیجانات منفی  تو بلند مدت

فنون کنترل کوتاه‌مدتی

از این فنون برای کنترل هیجانات منفی تو همون لحظه که به ما دست میده استفاده می‌کنیم.

1- تنفس عمیق: کافیه چند نفس عمیق بکشید. این روش رو همه یجورایی استفاده کردیم.

تنفس عمیق به شما کمک می‌کنه به طور طبیعی و آرامش بخش تنفس کنید. وقتی تمرکزتون رو روی تنفس خودتون بزارید، می‌تونید آرامش بیشتری رو تجربه کنید و هیجانات منفی رو کنترل کنید. برای اثر بخشی بیشتر بهتره تا حد امکان با عمق بیشتر و همچنین از طریق بینی تنفس کنید و نفس رو به طور کامل خارج کنید.

2- شمارش اعداد: بشمارید. بعد از چند لحظه آروم می‌شید.

شمارش اعداد تو مواجهه با هیجانات منفی، یک روش ساده و مؤثر برای مدیریت آنهاست. این روش بر اساس اصلی به نام “توقف و تأمله” که توسط مربیان و روانشناسان استفاده می‌شه. روش کار اینه که هنگام تجربه‌ی یک هیجان منفی باید به صورت منظم و با تمرکز از ۱ تا ۱۰ بشمارید.

این فرآیند به شما کمک می‌کنه تا تمرکز شما روی شمارش اعداد باشه و تمرکز شما از روی هیجان منفی برداشته بشه. در نتیجه، هیجان منفی کمتر روی شما تأثیرات منفی خواهد داشت.

3- تغییر محیط: محیط و شرایط رو به نفع خودتون تغییر بدید.

سریعاً محیط خود رو تغییر‌ بدید. منظورم اینه کاری کنید حال و هواتون عوض بشه. این تکنیک معجزه می‌کنه! بزارید یه سوال بپرسم ازتون تا متوجه قدرت این تکنیک بشید.
تا حالا براتون پیش اومده چیدمان وسایل خونه یا محیط کارتون رو تغییر بدید؟
این تغییر چیدمان چه تاثیری روی شما داشته؟

قطعاً روی شما تأثیر مثبتی داشته، اما منظور ما از تغییر محیط صرفاً تغییر چیدمان وسایل خانه یا محیط کار نیست. کار‌های زیر هم به معنای تغییر محیطه. مثل:

• دوش گرفتن
• رفتن به طبیعت
• انجام تمرینات یوگا
• دیدن یک فیلم خوب
• گوش کردن به پادکست‌‌های خوب
• صحبت با یه آدم مطمئن (چگونه می‌توانیم با تقویت و ابراز مهارت همدردی همراه بهتری برای عزیزانمان باشیم؟)
• ملاقات با دوستان صمیمی
•  گوش کردن به موسیقی مورد علاقه
• و…

از فهرست بالا می‌تونید برای کنترل هیجانات منفی استفاده کنید. راستی شما برای برای تغییر حال و هوای خودتون (تغییر محیط) چی کار می‌کنید؟ تو کامنت‌ها برامون بنویسید.
قبل از این‌که بخوایم بریم سراغ فنون بلند مدت بهتره یک نکته مهم رو گوشه ذهنمون داشته باشیم.

فنون کنترل بلند مدتی

1- ورزش کردن:

ورزش و تمرین بدنی می‌تونه تأثیر قابل توجهی تو هیجانات منفی داشته باشه. در واقع، انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تونه به 2 شکل مختلف بر هیجانات منفی تأثیر بذاره:

1- تخلیه انرژی: ورزش باعث تخلیه انرژی و افزایش ضربان قلب می‌شه. به عنوان مثال، وقتی شما تو یک روز پرفشار قرار دارید و به سمت باشگاه می‌رید و ورزش می‌کنید احساس بهتری پیدا می‌کنید.

2- ترشح هورمون‌های شادی آور: تمرینات ورزشی می‌تونن ترشح هورمون‌های خوش‌خیمی مانند اندورفین و سروتونین رو افزایش‌ بدن. این هورمون‌ها باعث ایجاد ترکیبات شیمیایی تو مغز می‌شن که احساسات مثبت رو تقویت می‌کنن.

بنابراین، انجام فعالیت‌های ورزشی میتونه به شما کمک‌کنه تا هیجانات منفی رو کاهش‌ و حالت روحی خودتون رو بهتر کنید.

فقط بهونه برای ورزش کردن نیارید! اگه خیلی سرتون شلوغه و وقت ندارید، در حد روزی 10 الی 15 دقیقه یسری تمرینات و حرکات کششی تو محیط‌ کار یا خانه انجام بدید. چون همه 10 تا 15 دقیقه تو روز دیگه وقت خالی دارن!

2-مدیتیشن کردن:

مدیتیشن یک تمرین ذهنیه که به آرامش‌ روحی کمک می‌کنه. استمرار تو مدیتیشن می‌تونه به طور قابل توجهی تو کنترل هیجانات منفی تأثیر بذاره. در واقع، مدیتیشن می‌تونه به ما کمک کنه تا با ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن خود برسیم و از تنش و استرس ناشی از هیجانات منفی آزاد بشیم.

تحقیقات نشان داده که مدیتیشن می‌تونه سطح استرس و اضطراب رو کاهش‌ بده و هیجانات منفی مانند خشم و عدم تمرکز رو کاهش بده. همچنین می‌تونه به تقویت قدرت تمرکز و توجه کمک کنه. برای تأثیر بهتر به طور منظم مدیتیشن کنید. محیط آرام و بیصدا رو انتخاب کنید. برای شروع از 5 دقیقه شروع کنید و کم کم تایم خودتون رو بالا ببرید.

اکثر هیجانات منفی ما تو زندگی به خاطر قرار‌گیری تو شرایط سخته. شرایط سخت، هیجانات منفی رو به وجود میارن. اگه ما بتونیم تاب‌آوری رو تو خودمون افزایش بدیم، به احتمال خیلی زیاد کمتر درگیر هیجانات منفی می‌شیم.

مطلب مرتبط: راهکارهای بالا بردن تاب‌آوری

خب تا این جای کار با روش‌های مدیریت هیجانات‌ منفی تو کوتاه مدت و بلند مدت آشنا شدیم. اما مدیریت هیجانات منفی مراحلی داره که در زیر براتون آوردیم.

مراحل کنترل هیجانات منفی

1- شناسایی هیجانات منفی: اولین مرحله تو مدیریت هیجانات منفی، شناسایی آنهاست. باید با دقت به هیجانات منفی خودتون توجه کنید و آنها رو تشخیص بدید.

2- هیجانات رو بپذیرید: بعد از تحلیل هیجانات، باید آنها رو پذیرفت و درک کرد که هیجانات منفی نشان دهنده چیزیه که باید بهش توجه کرد.

3- تحلیل هیجانات: تو این مرحله باید به دقت هیجانات منفی خودتون رو تحلیل کنین و علت آنها رو بفهمید.
آیا مدت زمان زیادیه درگیر این هیجان منفی هستید یا خیر؟

4- انتخاب راه حل: از فنونی که گفتیم استفاده کنید.

5- عمل به راه حل: بعد از انتخاب راه حل، باید به آن عمل کنید و تلاش کنید که هیجانات منفی خود رو کنترل کنید.

6- ارزیابی و بهبود: در نهایت، باید نتیجه رو ارزیابی کنید. اگر شدت هیجانات منفی خیلی بالا بود بهتر‌ه به یک مشاور مراجعه کنید.

چطوری تو کنترل هیجانات منفی به مهارت برسیم؟

فنونی که یاد گرفتید رو به کار ببرید و تمرین کنید. با تمرین مداوم و صبوری به مهارت بالایی تو مدیریت هیجانات منفی می‌رسید. برای فنون بلند مدت (ورزش و مدیتیشن) بیشتر وقت بزارید. در کنار تمرین فنونی که یاد گرفتید تاب آوری خودتون رو هم تقویت کنید. با رعایت این نکات مهارت خودتون تو مدیریت هیجانات منفی رو بالا می‌برید.

خب بریم سراغ یک سری منابع کاربردی.

کتاب‌ها و مقالاتی که می‌تونه خیلی کمکتون کنه!

برای مدیریت هیجانات منفی مثل استرس و خشم بهتره مطالب زیر از آقای امین آرامش رو بخونید:
برای مدیریت استرس و اضطراب:
بهترین کتابها برای کاهش استرس (6 تا از بهترین کتابهایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند.)

برای مدیریت خشم:
مهارت کنترل خشم – چگونه اژدهای درونمان رو کنترل کنیم؟
بهترین کتاب‌های کنترل خشم

جمع‌بندی:

باید بپذیریم که امروزه مدیریت هیجانات منفی یک مهارت لازم و ضروری برای زندگیه. ما از جنبه‌های مختلفی تحت تأثیر هیجانات منفی قرار می‌گیریم. اگر راه‌های کنترل هیجانات منفی رو بلد نباشیم نه تنها به خشنودی و رضایت تو زندگی نمی‌رسیم بلکه درگیر مشکلات مختلفی هم می‌شیم .

خب بیاید یکبار دیگه 5 روش رو مرور کنیم:
1- تنفس عمیق
2- شمردن عدد
3- تغییر محیط
4- ورزش کردن
5- مدیتیشن

در ضمن اینم بهتون بگم که این خیلی مهمه که بدونید درگیر چه احساساتی می‌شید. اگه نمی‌دونید حتماً مطالب زیر رو بخونید:

راستی شما بیشتر درگیر چه هیجانات منفی‌ای می‌شید؟
از چه تکنیک‌هایی برای کنترل اونها استفاده می‌کنید؟ 
به نظرتون چه عواملی باعث ایجاد هیجانات منفی در انسان‌‌ها می‌شه؟
حتماً جواب‌های خودتون رو برامون کامنت کنید.